Swaddhistana Sequenz
Eine Abfolge von Asanas, um das Sakralchakra zu aktivieren.
Das Swaddhistana Chakra ist unter anderem für das Element Wasser und den damit zusammenhängenden Aspekten im Leben verantwortlich.
Zum praktizieren sollte ½ Stunde eingeplant werden.
Zum Aufwärmen praktiziere Surya Namuskara, den Sonnengruß, bis Du Dich aufgewärmt fühlst, aber mindestens 9x
Eine Anleitung zum Sonnengruß findest Du hier
Jathara Privrtti – Bewegung der Knie
Ausgangsposition: Rücklage
Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, stelle beide Füße an, schlage das linke Bein über das rechte. Mit dem Ausatmen die Beine nach links fallen lassen, den Kopf nach rechts drehen.
Ziel: Das rechte Knie mit jedem Ausatmen etwas näher zur Matte fallen lassen und die rechte Schulter unten halten.
Dauer: 15 Atemzüge auf jeder Seite
Salamba Bhujangasana - Sphinx
Ausgangsposition: Bauchlage
Die Ellenbogen unter die Schultern setzen und den Scheitel hoch zur Decke heben.
Ziel: Feste mit den Unterarmen auf die Matte drücken, die Zehen zusammenhalten und den Hintern entspannen.
Dauer: 15 Atemzüge
Dhanurasana - Bogen
Ausgangsposition: Bauchlage
Die Knie beugen, mit den Händen an den Außenrist greifen und mit dem Einatmen Füße in die Hände drücken, sodass sich die Knie heben.
Variation: Mit den Händen um den Innenrist greifen.
Ziel: Die Knie gleich weit wie die Schultern vom Boden heben.
Dauer: 10 Atemzüge
Kapotasana - Taube
Ausgangsposition: Vajrasana - Fersensitz
Das linke Bein nach hinten strecken und über das rechte Knie nach vorne beugen.
Hinweis: Die Übung wird anspruchsvoller, je näher man das rechte Schienbein in eine Parallele zum vorderen Mattenende legt.
Variation: Den Oberkörper aufrecht halten.
Ziel: Die Hüfte parallel zur Matte halten.
Dauer: 10 Atemzüge pro Seite
Baddha Konansana - Schildkröte
Ausgangsposition: Titaliasana - Schmetterling
Die Hände zu den Füßen nehmen und in eine Vorwärtsbeuge gehen.
Variation: Mit den Händen die Füße wie ein Buch auffalten.
Ziel: Die Nase so nahe wie möglich zu den Zehen bewegen.
Dauer: 10 Atemzüge
Naukasana - Boot
Ausgangsposition: Titaliasana - Schmetterling
Mit beiden Händen entweder an die großen Zehen oder den Außenrist greifen. Die Beine im 45° Winkel nach vorne in die Luft strecken.
Variation: Ein bisschen einfacher: Mit den Händen an den Waden festhalten.
Ziel: Die Knie strecken und den Rücken gerade halten.
Dauer: 10 Atemzüge
Padahastasana – Vorwärtsbeuge im Stehen
Ausgangsposition: Stand
Mit dem Einatmen die Arme heben, mit dem Ausatmen aus der Hüfte heraus nach vorne beugen, die Arme locker hängen lassen.
Ziel: Die Knie gestreckt halten.
Dauer: 10 Atemzüge
Ardha Chandrasana - Halbmond
Ausgangsposition: Stand
Die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Bewege gleichzeitig die linke Hand zum Boden und hebe das rechte Bein an
Ziel: Die Arme in einer Linie halten, das rechte Bein parallel zur Matte und die rechte Hüfte über der linken halten.
Dauer: 5 Atemzüge
Virabadhrasana II – Krieger II
Ausgangsposition: Ardha Chandrasana - Halbmond
Den rechten Fuß hinten auf der Matte absetzen, sodass sich das linke Knie über dem linken Knöchel und sich beide im rechten Winkel befinden. Die Arme bleiben auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen zur Decke. Der Bauch ist aktiviert, um ein leichtes Hohlkreuz zu vermeiden.
Ziel: Die Hüfte fallen lassen, die Schultern unten halten und den rechten Außenrist in die Matte drücken.
Dauer: 5 Atemzüge
Viparita Virabadhrasana – Umgekehrter Krieger
Ausgangsposition: Virabadhrasana II – Krieger II
Die Haltung der Beine verändert sich nicht. Die rechte Hand greift zum rechten Bein, die linke Hand bewegt sich nach hinten oben.
Ziel: Die Hüfte fallen lassen und mit der rechten Hand so weit unten wie möglich an das rechte Bein greifen.
Dauer: 5 Atemzüge
Skandasana – Seitlicher Ausfallschritt
Ausgangsposition: Grätschstand
Das rechte Knie beugen, die linken Zehen zeigen nach oben.
Ziel: Den Rücken aufrecht halten.
Dauer: 5 Atemzüge pro Seite
Ugrasana – Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen
Ausgangsposition: Grätschstand
Die Hände werden zwischen den Füßen auf der Matte abgesetzt, den Kopf locker fallen lassen.
Ziel: Die Hüfte sanft nach hinten bewegen und den Kopf auf der Matte ablegen.
Dauer: 15 Atemzüge
Auf der anderen Seite ab Ardha Chandrasana - Halbmond wiederholen.
Malasana – Yogisch Hocken
Ausgangsposition: Stand
Die Zehen sind Mattenbreit auseinander, die Fersen ein wenig weiter innen. Die Knie beugen, um in die Hocke zu gehen. Die Hände sind vor der Brust zusammen und die Ellenbogen drücken die Knie sanft nach außen.
Ziel: Den Oberkörper aufrecht und die Fersen auf der Matte halten.
Dauer: 15 Atemzüge
Makarasana - Krokodil
Ausgangsposition: Bauchlage
Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Fersen fallen nach innen, die Hände bilden ein Kopfkissen.
Ziel: Den Atem ruhig und regelmäßig werden lassen und gezielt die Stirn entspannen.
Dauer: Bis sich der Körper regeneriert anfühlt.