Der Großteil der westlichen Bevölkerung leidet unter Einschlaf- und/oder Durchschlafbeschwerden. Bislang gibt es noch keine effektive schulmedizinische Behandlung dieser oft ungelösten Probleme. Eine Handvoll Gewohnheiten in den Bereichen der Schlafhygiene und dem Einschlafen können ohne Medikamente zu einem erholsameren Schlafbefinden nachts, sowie zu mehr Energie und Konzentration tagsüber führen. Der Mensch benötigt tagsüber beispielsweise genügend Licht und Bewegung für eine ausreichende Ausschüttung von Hormonen, welche das entspannte Einschlafen ermöglichen.

Der Schlaf besteht aus zwei Hauptphasen: Der REM-Phase (rapid eye movement) und der Tiefschlafphase. Für einen erholsamen Schlaf müssen beide Phasen gleichermaßen vorkommen. Diese Schlafepisoden wiederholen sich in einem ca. 90 minütigem Zyklus.

· Die REM–Phase ist die Traumphase. Hier ist die Muskelspannung am Niedrigsten, damit Trauminhalte nicht ausagiert werden. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen langen REM-Phasen und dem Erfolg beim Lernen, weil dort die Festigung der Gedächtnisinhalte stattfindet.

· In der Tiefschlafphase finden vor allem Regenerationsvorgänge und die Ausschüttung des Wachstumshormons statt. Daher wird bei Schlafmangel der Tiefschlaf zuerst nachgeholt. In dieser Phase ist man eher unruhig, dreht und wendet sich im Bett.

Wenig Schlaf wirkt sich negativ auf die Gedächtnisleistung aus. Substanzen, welche vermeintlich den erholsamen Schlaf fördern, etwa das Glas Wein vor dem Einschlafen, erleichtern in erster Linie das Einschlafen. Allerdings wird der Schlaf in der zweiten Nachthälfte unruhig, sodass schädliche Auswirkungen auf das Gedächtnis entstehen, weil dessen Inhalte nicht mehr ausreichend gefestigt werden können.

Schlafmangel hat einen nachteiligen Effekt auf die Stimmung sowie die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit. Es zeigen sich u.a. Konzentrationsschwierigkeiten bei mentalen Anforderungen, Wahrnehmungsstörungen und eine reduzierte Schmerzschwelle, was mitunter zu einer erhöhten Unfallgefahr führt. Auswirkungen wie Niedergeschlagenheit, Gereiztheit und gesteigerte Aggressivität gehen Hand in Hand mit dem Fehlen einer gesunden Nachtruhe.

Einschlafstörungen sind ein großes Problem bei Jugendlichen. Hierbei liegt der Hauptrisikofaktor bei den modernen Medien, die oftmals die Bewegung an der frischen Luft verhindern. Das Einschlafen vor dem Fernseher ist gerade sehr im Trend. Hierbei geht die wenige Zeit verloren, die noch bleibt, um zu sich zu kommen. Ganz nach dem Motto: „Ich befasse mich selbst so wenig wie möglich mit mir“. Des Weiteren wird vor dem Bildschirm auch besonders leicht der Müdigkeits- bzw. Einschlafpunkt überschritten, was zu einem irregulären Schlafverhalten führt.

Im fortgeschrittenen Alter treten vermehrt Durchschlafbeschwerden auf. Dies ist häufig auf mentale Unruhen und organische Ursachen wie z.B. Blasenschwäche zurückzuführen. Stress, Schmerzen und Sorgen sind mitunter Hauptfaktoren für nächtliche Unruhe. Auch immer wiederkehrende Gedanken über den Schlaf können beim Wiedereinschlafen hinderlich sein und somit zu einer Verminderung der regenerativen Qualität der Nachtruhe führen.

Schlafhygiene: Gewohnheiten und Umstände die gesunden Schlaf fördern

· Sich morgens nicht länger im Bett aufhalten als unbedingt nötig

· Regelmäßige Zeiten für das zu Bett gehen und Aufstehen einhalten

· Auf Schlafepisoden tagsüber verzichten

· Auf schlafförderndes Klima des Schlafzimmers achten (frische Luft, Temperatur niedrig etc.)

· Nur leicht verdauliches Essen zu sich nehmen, nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen

· Alkohol-, Nikotin- und Koffeinkonsum minimieren

· Abendstunden so entspannt wie möglich gestalten (warme Bäder, sanftes Yoga etc.)

· Ein immer ähnlich ablaufendes „Gute Nacht Ritual“ einführen

· Einschlafen durch ausreichende, regelmäßige körperliche Bewegung erleichtern (tagsüber)

· Anwenden von Entspannungsverfahren

Eine angeleitete Tiefenentspannung, auch auf CD, unterstützt das Hineingleiten in den Schlaf. Die Gedanken werden hierdurch von Sorgen, Stress, Schmerzen und dem Fokus auf das Einschlafen abgelenkt. Man begibt sich auf eine Reise durch den eigenen Körper und folgt der Stimme auf eine Phantasiereise die in der Traumwelt endet.

Die daraus gewonnene Entspannung sorgt für einen erholsamen und regenerativen Schlaf nachts und für ein aufgewecktes durch den Tag Schreiten.

Quelle: Rainer Schandry; Biologische Psychologie; 3. Auflage, 2011, Verlag: Beltz

Schlafstörungen